불면증 치료방법

불면증 치료방법

불면증이란 수면장애의 일종으로 잠들기 어렵거나 잠들더라도 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 증상들을 말해요. 특히 현대인들은 과도한 업무량과 스트레스 등으로 인해 많은 사람들이 불면증을 겪고 있다고 해요. 저 또한 최근 들어 밤에 잠을 못 자서 고생 중이랍니다. 그래서 오늘은 불면증 극복 방법에 대해 알려드리려고 합니다.

불면증 원인은 무엇인가요?
불면증의 원인은 다양하지만 대표적으로는 심리적인 요인과 신체적인 요인 두 가지로 나눌 수 있어요. 먼저 심리적인 요인은 걱정거리나 불안감 또는 우울함 같은 감정 변화가 심할 때 발생하는데요, 이러한 경우에는 마음을 편안하게 하고 안정을 취하는 것이 좋아요. 다음으로 신체적인 요인은 불규칙한 생활 습관 및 식습관, 음주, 흡연, 카페인 과다 섭취 등이 해당되는데요, 이 경우에는 규칙적인 생활 패턴을 유지하면서 건강한 식단을 지키는 것이 도움이 된답니다.

불면증 해결하기 위해서는 어떻게 해야 하나요?
먼저 잠자리에 들기 전 스마트폰 보는 행동은 자제해야 해요. 밝은 빛은 뇌를 각성시키기 때문에 숙면을 방해한답니다. 그리고 자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸의 긴장을 풀어주기 때문에 더욱 깊은 잠에 들 수 있어요. 마지막으로 낮 시간 동안 가벼운 운동을 하는 것도 좋은 방법이에요. 적당한 운동은 혈액순환을 원활하게 하여 피로 해소에 도움을 준답니다. 하지만 무리한 운동은 오히려 역효과를 불러올 수 있으니 주의하세요!

천연수면제라고 하면 감태추출물 아닌가요?
맞습니다! 우리나라에서는 이미 식약처로부터 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받은 유일한 원료인 감태추출물이 유명한데요, 이 감태추출물 안에는 플로로탄닌이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 플로로탄닌은 뇌파 중에서도 안정감을 느끼게 해주는 알파파를 증가시켜 주고 각성상태를 감소시켜 주기 때문에 깊은 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

다른 천연수면제로는 뭐가 있나요?
또 다른 천연수면제인 미강주정추출물(쌀겨) 역시 주목받고 있어요. 쌀겨 속 감마오리자놀이라는 성분이 중추신경계 내 GABA 수용체를 활성화시켜서 자연스럽게 수면유도 효과를 나타내는데요, 특히 한국식품연구원에서 개발한 가바수용체활성효과는 기존 연구결과보다 더욱 높은 수치를 보여준다고 합니다.

어떻게 섭취해야 하나요?
두 가지 모두 식품이기 때문에 특별한 방법 없이 그냥 물과 함께 먹으면 됩니다. 하지만 개인마다 체질이 다르기 때문에 처음엔 소량씩 먹어보고 몸에 맞는지 확인하면서 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

수면제 없이 불면증 극복하기
먼저 우리 몸속 호르몬과 신경전달물질 분비 주기를 이해하면 도움이 됩니다. 낮동안 활동하면서 생성된 아드레날린이라는 호르몬은 밤이 되면 부신피질에서 코티졸이라는 호르몬으로 바뀌게 되는데 이 코티졸은 스트레스나 긴장감을 완화시켜 주고 숙면을 유도하게 됩니다. 하지만 과도한 스트레스나 걱정거리가 있다면 코티졸 수치가 높아져서 오히려 깊은 잠을 자지 못하게 되고 다음날 아침까지도 영향을 미치게 됩니다. 따라서 하루종일 쌓인 피로를 풀기 위해서는 잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋습니다. 또한 카페인 섭취를 줄이고 술 역시 자제하는 것이 좋습니다.

잠들기 좋은 환경 만들기
침실 온도는 18~22도 사이가 적당하며 습도는 40~60% 사이가 적절합니다. 침실 조명은 어둡게 하고 소음 차단을 위해 귀마개를 착용하는 것도 방법입니다. 침대 매트리스는 허리 건강을 위해 딱딱한 것보다는 약간 푹신한 것이 좋고 베개는 목뼈가 C자형 곡선을 유지할 수 있도록 머리 무게를 충분히 받쳐줄 수 있는 높이의 베개를 선택하세요. 마지막으로 자기 직전 스마트폰 보는 습관은 좋지 않으니 주의하시길 바랍니다.

 이렇게 간단한 방법만으로도 충분히 불면증을 이겨낼 수 있답니다. 모두 꿀잠 주무시고 상쾌한 아침 맞이하시길 바랄게요!